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产后康复的运动

2017-11-04 1868

产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候,被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候做些体操动作,对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。

1、脚踝运动:

时间:产后第一天。

做法:平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

2、呼吸运动:

时间:产后第一天。
    做法:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。

3、腹直肌分离矫正:

时间:产后第一天。

做法:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原

姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。

4、骨盆摇摆:

时间:产后第一天。

做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动:

时间:产后第二天。

做法:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。

6、 胸部运动:
    时间:产后第三天开始
    做法:仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,

重复5~10次。
    目的:帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。

7、乳房运动:
    时间:产后第七天开始
    做法:两臂左右平伸,然上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后再回到左右平伸重新开始,每日十

次。

目的:帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。

8、腿部运动:
    时间:产后第五天开始
    做法:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复

5~10次。

目的:帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

9、臀部运动:
    时间:产后第十五天开始做,每月做十次即可。
    做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。
    目的:帮助臀部肌肉的收缩。

10、腹部运动:
    时间:产后半个月后开始
    做法:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置

在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。

目的:帮助腹部肌肉收缩。

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